Entraînement 5/3/1

Le programme 5/3/1 permet une progression constante. Permet de s’entraînement de 3-4 fois semaine. Conçu pour tous les niveaux (débutants, interrmédiaire et avancés).

Avantages

  • Progression régulière
  • Simple
  • Permet de la flexibilité (3 jours ou 4 jours / semaines selon votre horaire)

Désavantages

  • Progression très lente
  • Non adapté pour les entraînements avec équipements (gears)

L’entraînement est basé sur un cycle de 4 semaines donc 3 semaines de volume et une semaine de récupération. L’entraînement est basé sur les répétitions, et non le maximum. Plus vous faites de répétitions lourdes, plus vous êtes fort.

Voici la structure du programme 5/3/1:

  • Semaine 1: 3 x 5
  • Semaine 2: 3 x 3
  • Semaine 3: 3 x 5, 3, 1
  • Semaine 4: récupération

Comme presque tous les entraînements, le 5/3/1 est basé sur le pourcentage d’un 1RM (répétition maximal). Cependant, vous devez réduire votre 1RM a 90%. Si votre 1RM au Squat est de 300 lbs, vous devez utiliser 270 lbs comme 1RM.

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Quand vous voyez 5+, 3+ ou 1+, cela veut dire que vous devez faire au minimum le nombre de répétition, ou plus si vous êtes capable,

Après chaque cycle de 4 semaines, on augmente le 1RM de:

  • 5 lbs pour le Bench Press et Shoulder Press
  • 10 lbs pour le squat et Deadlift

En suite, on recommence le cycle si possible avec des nouveaux exercices assistants. Dans notre exemple plus bas, il y a seulement 2 assistants pour journée d’entraînement, mais vous pouvez en avoir plus si vous le désirer.

Exemple:

Premièrement, vous devez déterminer vos 1RM pour chaques mouvements.

Mon 1RM au Bench Press est 455 lbs, 90% = 410 lbs
Mon 1RM au Squat est 650 lbs, 90% = 585 lbs
Mon 1RM au Deadlift est 625 lbs, 90% = 560 lbs
Mon 1RM au Shoulder Press est 200 lbs, 90% = 180 lbs

Donc, la première semaine au Bench Press je devrait faire:

  • 1 série de 5 répétitions avec 65% (410 lbs * .65 = 266.5 lbs)
  • 1 série de 5 répétitions avec 75% (410 lbs * .75 = 307.5 lbs)
  • 1 série de 5 répétitions avec 85% (410 lbs * .85 = 348.5 lbs)

Et ainsi de suite…

Voici un exemple d’entraînement, ceci ne comprend pas l’échauffement!

Entraînement 1 (entraînement 4 jours semaine seulement)

# Exercise Séries Répétitions % 1RM
1 Standing Shoulder Press
Semaine 1 3 5 65,75,85+
Semaine 2 3 3 70,80,90+
Semaine 3 3 5/3/1 75,85,95+
Semaine 4 3 5 40,50,60
2 Dips 5 15
3 Chin-Up 5 10

Entraînement 2

# Exercise Séries Répétitions % 1RM
1 Deadlift
Semaine 1 3 5 65,75,85+
Semaine 2 3 3 70,80,90+
Semaine 3 3 5/3/1 75,85,95+
Semaine 4 3 5 40,50,60
2 Good morning 5 12
3 Hanging leg raise 5 12

Entraînement 3

# Exercise Séries Répétitions % 1RM
1 Bench press
Semaine 1 3 5 65,75,85+
Semaine 2 3 3 70,80,90+
Semaine 3 3 5/3/1 75,85,95+
Semaine 4 3 5 40,50,60
2 Dumbbell chest press 5 10
3 Dumbbell rowing 5 10

Entraînement 4

# Exercise Séries Répétitions % 1RM
1 Squat
Semaine 1 3 5 65,75,85+
Semaine 2 3 3 70,80,90+
Semaine 3 3 5/3/1 75,85,95+
Semaine 4 3 5 40,50,60
2 Leg press 5 15
3 Leg curl 5 10

Références