Entraînement basique

Programme d’entraînement intermédiaire entre Westside Barbell et Sheiko avec un volume moyen et durée d’entraînement moyen. Idéal pour la préparation de compétition.

Comment ça fonctionne ?

C’est simple, comme tous les programmes d’entraînement de dynamophilie, chaque semaine vous devez effectuer certain levé selon un poids cible: exemple: 700 lbs au Squat, 500 Bench Press, 650 Deadlift.

Pour le lundi de la semaine #1, selon le cycle (voir plus bas) vous devez faire “50 60 70 = 5 sets”. Pour chaque pourcentage, référez-vous au tableau reps/sets plus bas.

  • 50% = 1 set x 5 reps
  • 60% = 2 sets x 4 reps
  • 70% = 2 sets x 4 reps

Ce qui représente les charges pour un poids cible de 700 lbs:

  • 1 set x 5 reps avec 350 lbs
  • 2 sets x 4 reps avec 420 lbs
  • 2 sets x 4 reps avec 490 lbs

Lundi: Squat

  • Squats – Cycle
  • Good Mornings – 3 sets
  • Stiff Leg Deadlifts – 3 sets
  • Abs – 2 sets

Mardi: Bench Press

  • Bench Press – Cycle
  • Overhead BB Press – 3 sets
  • Closegrip Bench Press – 2 sets
  • T-Bar Rows – 3 sets

Jeudi: Deadlift

  • Deadlift – Cycle
  • Good Mornings – 3 sets
  • Romanian Deadlifts – 3 sets
  • Abs – 2 sets

Vendredi: Speed Bench Press

  • Speed Bench Press – 8 sets x 3 reps (45-55%)
  • 2-Board Press – 3 sets
  • Overhead DB Press – 3 sets
  • Triceps Extension – 2 sets
  • T-Bar Rows – 3 sets

Cycle

Semaine 1: 50 60 70 = 5 sets
Semaine 2: 55 65 75 = 6 sets
Semaine 3: 60 70 80 = 7 sets
Semaine 4: 55 65 75 = 6 sets
Semaine 5: 60 70 80 = 7 sets
Semaine 6: 65 75 85 = 8 sets
Semaine 7: 60 70 80 = 7 sets
Semaine 8: 65 75 85 = 8 sets
Semaine 9: 70 80 90 = 8 sets
Semaine 10: 65 75 85 = 8 sets
Semaine 11: 70 80 90 = 8 sets
Semaine 12: 75 85 95 = 9 sets

Tableau reps/sets

50% = 1 set x 5 reps
55% = 1 set x 5 reps
60% = 2 sets x 4 reps
65% = 2 sets x 4 reps
70% = 2 sets x 4 reps
75% = 3 sets x 4 reps
80% = 3 sets x 3 reps
85% = 3 sets x 3 reps
90% = 2 sets x 2 reps
95% = 2 sets x 2 reps