Entraînement 5 x 5

L’entraînement 5 x 5 s’adresse aux débutants en dynamophilie. Ce programme d’entraînement vous permettra d’améliorer la technique des 3 mouvements (Squats, Bench Press et Deadlift). La technique est le plus important que poids.

Lundi

  1. Squats: 5 séries de 5 répétitions avec le même poids.  Débuter avec une charge modérer et augmenter de 5-10 lbs chaque semaine.
  2. Front Squats: 3 séries de 8-10 répétitions. Augmenter de 5-10 lbs chaque semaine par chaque série.
  3. Glute Raises: 3 séries de 8-10. Si vous n’êtes pas capable de faire 8 répétitions, faites le maximum de répétition possible.
  4. Calves: 3-4 séries au maximum. Augmenter de 5-10 lbs chaque semaine par chaque série.

Mercredi

  1. Bench Press: 5 séries de 5 répétitions avec le même poids.  Débuter avec une charge modérer et augmenter de 5-10 lbs chaque semaine.
  2. Flat Dumbbell Bench Press: 2 séries de 8-10 répétitions.
  3. Close Grip Bench Press: 3 séries de 5 répétitions. Augmenter de 5-10 lbs chaque semaine si possible.
  4. Tricep Pushdowns: 2 séries de 10 répétitions.

Vendredi

  1. Deadlifts: 5 séries de 5 répétitions avec le même poids.  Débuter avec une charge modérer et augmenter de 5-10 lbs chaque semaine.
  2. Barbell Rows: 3 séries de 6-8 répétitions. Essayer d’augmenter le poids a chaque semaine.
  3. Hyperextensions: 3 séries de 10-15 répétitions. Cet exercice renforce le bas du dos, utiliser des poids léger pour cet exercice.
  4. Barbell Curls: 5 séries de 5 répétitions. Débuter avec une charge modérer et augmenter de 5 lbs chaque semaine.