Extended Russian Routine

Dans une routine comme Smolov, c’est très difficile de travailler les 3 levés en même temps. Cette routine le permet.

Cliquer ici pour télécharger la feuille excel. Incrivez vos 1RMs et tous les poids seront calculés automatiquement.

Cette routine est d’une durée de 9 semaines. La routine est la suivante:

3 entraînements par semaine

Jour #1: Squat Léger/Bench Press Lourd
Jour #2: Deadlift Lourd
Jour #3: Squat Lourd/Bench Press Léger

Les journées de repos sont très importantes dans ce cycle, vous devriez vous reposer 2 jours avant le premier jour d’entraînement et 1 jour de repos avant les 2 autres jours d’entraînements.

Voici un exemple de micro cycle:

Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Repos Repos Jour #1 Repos Jour #2 Repos Jour #3

Voici le détail pour chaque journée d’entraînement. Ceci ne compte pas les séries d’échauffements ni les assistances.

Semaine Jour #1 Jour #2 Jour #3
#1 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 6 x 3 répétitions @ 80% Squat 6 x 3 répétitions @ 80%
Bench Press 6 x 3 répétitions @ 80% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%
#2 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 6 x 4 répétitions @ 80% Squat 6 x 4 répétitions @ 80%
Bench Press 6 x 4 répétitions @ 80% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%
#3 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 6 x 5 répétitions @ 80% Squat 6 x 5 répétitions @ 80%
Bench Press 6 x 5 répétitions @ 80% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%
#4 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 6 x 6 répétitions @ 80% Squat 6 x 6 répétitions @ 80%
Bench Press 6 x 6 répétitions @ 80% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%
#5 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 5 x 5 répétitions @ 85% Squat 5 x 5 répétitions @ 85%
Bench Press 5 x 5 répétitions @ 85% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%
#6 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 4 x 4 répétitions @ 90% Squat 4 x 4 répétitions @ 90%
Bench Press 4 x 4 répétitions @ 90% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%
#7 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 3 x 3 répétitions @ 95% Squat 3 x 3 répétitions @ 95%
Bench Press 3 x 3 répétitions @ 95% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%
#8 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 2 x 2 répétitions @ 100% Squat 2 x 2 répétitions @ 100%
Bench Press 2 x 2 répétitions @ 100% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%
#9 Squat 6 x 2 répétitions @ 80% Deadlift 1 x 1 répétition @ 105% Squat 1 x 1 répétition @ 105%
Bench Press 1 x 1 répétition @ 105% Bench Press 6 x 2 répétitions @ 80%