Juggernaut 2.0

Cette méthode créée par Chad Wesley Smith est de plus en plus populaire. La méthode Juggernaut est basé sur la méthode 5/3/1. La méthode est relativement simple et peut s’appliquer à plusieurs types d’athlètes de différents sports. Mais créer en premier pour la dynamophilie.

Cette méthode est basé sur les pourcentages de votre maximum.  Pour connaitre votre 1RM à partir de répétition, vous pouvez utiliser cette formule.

Estimation 1RM = (poids x répétitions x .033) + poids

Exemple: Si vous avez réusis 5 répétitions au squat avec 300 lbs. Votre estimation de 1RM sera environ de 350 lbs. Mais attention, cette formule s’applique seulement pour une série de 8 répétitions et moins.

Méthologie

La méthode Juggernaut est simple et elle est division en 4 vagues de répétition (10, 8, 5, 3). Chaque vague comporte 3 phases: La phase accumulation, intensification et réalisation.

Phase Vague 10 Vague 8 Vague 5 Vague 3
Accumulation 60%x5×10 65%x5×8 70%x6×5 75%x7×3
Intensification 55%x5,
62.5%x5,
67.5%x3×10
60%x3,
67.5%x3,
72.5%x3×8
65%x2,
72.5%x2,
77.5%x4×5
70%x1,
77.5%x1,
82%x5×3
Réalisation 50%x5,
60%x3,
70%x1,
75%xMAX
50%x5,
60%x3,
70%x2,
75%x1,
80%xMAX
50%x5,
60%x3,
70%x2,
75%x1,
80%x1,
85%xMAX
50%x5,
60%x3,
70%x2,
75%x1,
80%x1,
85%x1,
90%xMAX

Cliquer ici pour télécharger la feuille excel.

La phase accumulation

La phase accumulation est la première phase de chaque vague.  Beaucoup de volume qui permet au leveur de développer sa technique et d’améliorer ses capacités physiques.

La phase intensification

La phase intensification augmente l’intensité de le phase accumulation et réduit le volume de 60%.

La phase réalisation

La phase réalisation permet de déterminer le gain des phases précédentes et déterminer de niveau maximum.

Comment ca fonctionne ?

Une fois votre 1RM déterminé, vous commencer par la phase accumulation de la vague 10. Le cycle dure 12 semaines.

Semaine Vague Phase
#1 10 Accumulation
#2 10 Intensification
#3 10 Réalisation
#4 8 Accumulation
#5 8 Intensification
#6 8 Réalisation
#7 5 Accumulation
#8 5 Intensification
#9 5 Réalisation
#10 3 Accumulation
#11 3 Intensification
#12 3 Réalisation

Une fois terminer, vous faites 1 semaine de deload (50%) et puis vous recommencez le cycle.

Important

Le plus important dans le cycle est de recalculer votre maximum après chaque phase de réalisation.

Exemple: Vous avez déterminer au début que votre 1RM au squat est de 350 lbs et vous avez fait la première vague à partir de ce poids. Lors de la phase réalisation, vous avez réusis 12 répétitions avec 70% (265 lbs).

Vous devez utilisé cette formule pour déterminer votre nouveau 1RM:

((Répétitions – Répétition vague) x incrémentation par répétition)  + 1RM = Nouveau 1RM

Répétitions: Repésente le nombre de répétition maximal que vous avez réusis lors de la phase réalisation.
Répétition vague: Représente le nombre de répétition de la vaque (10, 8,5, ou 3).
Incrémentation par répétition: Le minimum de poids que vous pouvez ajouter sur la barre. Si vous êtes en lbs celui si est 5 ou si vous êtes en kilo 2.5.
1RM: Représente votre 1RM actuel.

Donc pour finir mon exemple: ((12 – 10) x 5) + 350 = 360 lbs. Donc vous devriez passé à la prochaine vague selon votre nouveau 1RM de 360 lbs.

Références