Périodisation

La périodisation est tout simplement la gestion du temps et sert de cadre de référence pour agencer le processus complexe d’entraînement visant une amélioration optimale de la performance.

Premièrement, vous devez savoir que dans un entraînement de dynamophilie, il y a deux type d’exercices:

  • Primaire: Les exercices primaire sont les 3 mouvements de powerlifting (Squat, Bench Press et Deadlift). Ces exercices sont pratiquement toujours exécuté en premier dans un entraînement.
  • Assistance: Les assistances sont des exercices secondaires qui sont très utile pour augmenter votre niveau de forme physique ou pour améliorer une faiblesse musculaire qui aidera a augmenter vos lever.

Dans le monde de la dynamophilie (powerlifting), le périodisation consiste a faire des cycles d’entraînements.

Il y a trois types de cycle:

  • Macro cycle: Un macro cycle contient plusieurs meso cycle et représente un entraînement à long terme (sur plusieurs mois ou même sur une année)
  • Meso cycle: Un meso cycle contient plusieurs micro cycle et représente un entraînement à moyen terme (sur plusieurs semaines)
  • Micro cycle: Un micro cycle se compose généralement de plusieurs sessions d’entraînement.

Il y a 4 types de micro cycle:

  • Micro cycle accumulation: Ce cycle consiste à un haut volume et un faible intensité, c’est-à-dire haute répétition avec des poids léger avec quelques assistances.
  • Micro cycle transmutation: Ce cycle consiste a un volume médium avec une intensité modérer avec un peu plus d’assistances que le cycle précédent.
  • Micro cycle réalisation: Dernier micro cycle avant la compétition, le volume est faible et l’intensité élever. Aucun ou très peu d’assistant.
  • Micro cycle de transition: Un repos s’impose pour permettre a vos muscles de récupérer. (exercice très léger).

Le but de la périodisation est de contrôler la progression d’un athlète afin d’être a son maximum a un moment précis (compétition). Pour ce faire, vous devez comprendre deux paramètres très important: le Volume et l’intensité.

  • Volume: Le volume est le poids total que vous soulevé. exemple: si vous faites 3 séries de 10 répétitions avec 100 lbs, votre volume sera de 3000 lbs (3×10x100).
  • Intensité: L’intensité est le poids que vous utilisez comparer a votre maximum (1 répétition). Un intensité basse représente des poids relativement léger selon votre maximum (70% et moins). Une intensité moyen représente des poids entre 71%-89% de votre maximum. Un intensité haute représente des poids de 90% et plus.
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    Exemple d’un Meso Cycle
    Semaine Squat Bench Press Deadlift % Cycle
    #1 3 x 12 3 x 12 3 x 10 60% Micro cycle accumulation
    #2 3 x 10 3 x 10 3 x 8 65%
    #3 3 x 8 3 x 8 3 x 7 70%
    #4 3 x 6 3 x 6 3 x 6 75% Micro cycle transmutation
    #5 3 x 5 3 x 5 3 x 5 80%
    #6 3 x 4 3 x 4 3 x 4 85%
    #7 3 x 3 3 x 3 3 x 3 90% Micro cycle réalisation
    #8 3 x 2 3 x 2 3 x 2 95%
    #9 Compétition
    #10 Repos Micro cycle de transition

     

    Dans cet exemple, l’athlète doit faire dans la première semaine, 3 séries de 12 répétitions au Squat avec 60% de son maximum (1 répétition). Si son maximum est de 500 lbs, alors il doit faire 3 x 12 avec 300 lbs.  Le volume n’augmente pas nécessairement a toute les semaines. Vous pouvez utiliser moins de poids mais faire plus de séries ou répétitions ce qui fait augmenter le volume.

    Pour déterminer le poids a utiliser, toujours se référer au tableau de Prilepin qui vous indiquera les séries et répétitions optimal selon le pourcentage utiliser selon votre maximum.