Tableau de Prilepin

Toutes personnes qui veulent travailler en force dans leur entraînement devraient connaitre le tableau de Prilepin. Ce tableau créé par Alexander Prilepin, permet de déterminer le nombre de répétitions optimal dans un entraînement en pourcentage sans mettre trop de stress sur votre système nerveux.

Un entraînement en pourcentage consiste a utiliser un pourcentage différent à chaque semaine pour finir avec 100% (en compétition normalement). Le pourcentage augmente à chaque semaine et le tableau de Prilepin vous permettra de déterminer le nombre de séries/répétitions pour ainsi déterminer le volume de votre entraînement.

Tableau de Prilepin

Pourcentage (1RM) Répétition par série Nombre de répétition Nombre de répétition optimale
55-65 3-6 18-30 24
70-80 3-6 12-24 18
80-90 2-4 10-20 15
90 et plus 1-2 4-10 4

Description des colonnes

  • La colonne Pourcentage représente le pourcentage de poids utilisé selon votre maximum.
  • La colonne Répétition par série représente le nombre de répétitions que vous devriez faire.
  • La colonne Nombre de répétitions représente le nombre minimal et maximal de répétitions que vous devriez faire.
  • La colonne Nombre de répétition optimale représente le nombre de répétitions total optimal pour un entraînement en force.

Exemple d’un cycle

Semaine Séries Répétitions Intensité (% 1RM)
1 4 6 70
2 4 5 70
3 4 3 75
4 3 6 75
5 4 5 80
6 3 5 82.5
7 5 2 85
8 3 2 90