Russian Rushing Cycle

Voici un programme d’entraînement qui permettra de vous débloquez au Bench Press ou au Deadlift.  Ce cycle est basé sur une répétition maximal (1RM). Vous ferez l’exercice 3 fois par semaine avec un augmentation de l’intensité un entraînement sur deux.

Cliquer ici pour télécharger la feuille excel.

Voici le cycle:

Semaine Jour #1 Jour #2 Jour #3
#1 6*2@80% 6*3@80% 6*2@80%
#2 6*4@80% 6*2@80% 6*5@80%
#3 6*2@80% 6*6@80% 6*2@80%
#4 5*5@85% 6*2@80% 4*4@90%
#5 6*2@80% 3*3@95% 6*2@80%
#6 2*2@100% 6*2@80% 1*1@105%

 

Séparer chaque entraînement d’au moins 1 journée de repos. Voici un exemple d’un micro cycle.

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
  1. Bench Press (rushing)
  2. Assistance haut de corps
Repos
  1. Squat
  2. Bench Press (rushing)
Repos
  1. Bench Press (rushing)
  2. Assistance haut de corps
  1. Squat
  2. deadlift
  3. Assistance bas de corps
Repos