Smolov

Créé par Sergey Smolov, entraîneur de l’équipe national russe de powerlifting. Cette routine d’entraînement pour le Squat n’est pas recommandé aux débutants. Le volume est extrêmenent élevé et très difficile pour le système nerveux.

Cliquer ici pour télécharger la feuille excel. Incrivez votre 1RM et tous les poids seront calculés automatiquement.

Cette routine est d’une durée de 13 semaines.  La routine est la suivante:

Cycle Durée
Introductory microcycle 2 semaines
Base mesocycle 4 semaines
Switching 2 semaines
Intense mesocycle 4 semaines
Taper 1 semaine

Attention: Les séries et répétitions dans les prochains tableaux, ne compte pas les séries d’échauffements.

Introductory Microcycle

Le microcycle d’introduction vous amènera a 90% de votre 1RM et vous préparera à la suite du cycle.

Semaine Jour Série Répétition % 1RM
Semaine 1 Jour 1 3 8 65%
1 5 70%
2 2 75%
1 1 80%
Jour 2 3 8 65%
1 5 70%
2 2 75%
1 1 80%
Jour 3 4 5 70%
1 3 75%
2 2 80%
1 1 90%
Semaine 2 Jour 1 1 5 80%
Jour 2 1 5 82.5%
Jour 3 1 5 85%

Base mesocycle

Entraînement de squat 4 fois par semaine. Vous prépare a atteindre de nouveau sommet.

Semaine Jour Série Répétition % 1RM
Semaine 1 Jour 1 4 9 70%
Jour 2 5 7 75%
Jour 3 7 5 80%
Jour 4 10 3 85%
Semaine 2 Jour 1 4 9 70% + 20 lbs
Jour 2 5 7 75% + 20 lbs
Jour 3 7 5 80% + 20 lbs
Jour 4 10 3 85% + 20 lbs
Semaine 3 Jour 1 4 9 70% + 30 lbs
Jour 2 5 7 75% + 30 lbs
Jour 3 7 5 80% + 30 lbs
Jour 4 10 3 85% + 30 lbs
Semaine 4 Jour 1 Repos
Jour 2 Repos
Jour 3 Jusqu’au maximum d’une répétition
Jour 4 Jusqu’au maximum d’une répétition

Switching

Après avoir travaillé très dure dans le cycle précédent, Le cycle “Switching” vous donne 2 semaines de récupération. Dans ce cycle, vous devez travailler en dynamique. Vous ne devriez jamais dépasser 60% du 1RM. La vitesse de la barre est le plus important (rapide). Vous devriez en profiter pour travailler vos points faibles pour chacun des mouvements. Vous n’avez aucune contrainte de séries et de répétitions, mais je conseil de faire 6-8 séries de 3-6 répétitions.

Exemple: Pour le Squat, vous pouvez faire du DE Box Squat avec 6 séries de 2 répétitions.

Intense Mesocycle

Après 2 petites semaines de dynamiques et de récupération, voici les 4 semaines les plus difficiles du cycle. Très haut volumes et haute intensité. Vous ferez du Squat 3 fois semaine, mais 44% du temps, vous utiliserez des charges entre 81% et 90% de votre maximum. Si jamais durant le cyle vous vous sentez pas bien, vous pouvez diminuer les charges de 5-7%.

Semaine Jour Série Répétition % 1RM
Semaine 1 Jour 1 1 3 65%
1 4 75%
3 4 85%
1 5 85%
Jour 2 1 3 60%
1 3 70%
1 4 80%
1 3 90%
2 5 85%
Jour 3 1 4 65%
1 4 70%
5 4 80%
Semaine 2 Jour 1 1 4 60%
1 4 70%
1 4 80%
1 3 90%
2 4 90%
Jour 2 1 3 65%
1 3 75%
1 3 85%
3 3 90%
1 3 95%
Jour 3 1 3 65%
1 3 75%
1 4 85%
4 5 90%
Semaine 3 Jour 1 1 3 60%
1 3 70%
1 3 80%
5 5 90%
Jour 2 1 3 60%
1 3 70%
1 3 80%
2 3 95%
Jour 3 1 3 65%
1 3 75%
1 3 85%
3 4 95%
Semaine 4 Jour 1 1 3 70%
1 4 80%
5 5 90%
Jour 2 1 3 70%
1 3 80%
4 3 95%
Jour 3 1 3 75%
1 4 90%
3 4 80%

Taper

La dernier cycle de la routine avant d’essayer votre maximum. Ce cycle permet de reposé votre corps avant de faire un effort maximal. Utilser l’exemple 1 si vous êtes un athlète avancé, sinon utiliser l’exemple 2.

Exemple 1 – Avancé

Jour Série Répétition % 1RM
Jour 1 1 3 70%
1 3 80%
2 5 90%
3 4 95%
Jour 2 Repos
Jour 3 1 4 75%
4 4 85%
Jour 4 Repos
Jour 5 Repos
Jour 6 Repos
Jour 7 Jusqu’au maximum d’une répétition

Exemple 2 – Débutant

Jour Série Répétition % 1RM
Jour 1 Repos
Jour 2 Repos
Jour 3 1 4 75%
1 5 85%
Jour 4 Repos
Jour 5 Repos
Jour 6 Repos
Jour 7 Jusqu’au maximum d’une répétition