Casser un bench shirt dans une session

Voici une procédure pour cassé un bench shirt dans une session. Tous les pourcentages plus bas doivent être appliqués selon votre meilleur Bench Press sans bench shirt et avec pause à la poitrine.

Si votre meilleur bench press est sans pause, alors réduire votre lever de 5%. Exemple: Votre meilleur lever est de 400 lbs sans pause, alors utiliser 380 lbs (400 – 5%) comme base.

Voici la procédure a suivre:

Avec pause (sans bench shirt) :

• 48% x 5 répétitions
• 68% x 5 répétitions
• 84% x 5 répétitions

Sans pause (sans bench shirt) :

• 88% x 3 répétitions
• 100% x 1 répétition (Board 3)

Avec Bench Shirt:

• 104% x 2 répétitions (Board 3)
• 108% x 2 répétitions (Board 3)
• 112% x 2 répétitions (Board 3)
• 112% x 2 répétitions (Board 2)
• 116% x 2 répétitions (Board 2)
• 116% x 2 répétitions (Board 1)
• 116% x 2 répétitions (Board 1)
• 116% x 1 répétition (to chest)
• 116% x 1 répétition (to chest)

Amené un chandail chaud qui ne glissera pas sur le banc, exemple un polar, et mettez le par dessus votre gilet. Le bench shirt va s’étirer plus rapidement s’il reste au chaud.  Aussi, une ceinture est indispensable pour éviter que le gilet monte dans le cou, Finalement, deux sacs en plastique (ou des slip ons) fera l’affaire pour glisser le gilet par dessus les avant-bras.

Il y a trois autres trucs qui vous aiderons:

• Plier la barre en “U” en descendant.
• Ramener les manches 2 pouces plus haut que les coudes, sans faire des plis (les descendre une fois le bench shirt cassé).
• Entre les séries, mettre vos bras par dessus la barre (sous vos aisselles) pour forcer le gilet a prendre ça place.

par Janet Warne