Russian Rushing Cycle
Voici un programme d’entraînement qui permettra de vous débloquer sur un des 3 mouvements (Bench Press et au Deadlift).
Ce cycle démarre tranquillement mais l’intensité augmente rapidement. La 3ièmes semaine avec 6 séries de 6 répétitions avec 80% de votre maximum est vraiment difficile. Le programme consiste a faire 3 entraînements par semaine selon la tableau suivant:
| Semaine | Jour #1 | Jour #2 | Jour #3 |
|---|---|---|---|
| #1 | 6*2@80% | 6*3@80% | 6*2@80% |
| #2 | 6*4@80% | 6*2@80% | 6*5@80% |
| #3 | 6*2@80% | 6*6@80% | 6*2@80% |
| #4 | 5*5@85% | 6*2@80% | 4*4@90% |
| #5 | 6*2@80% | 3*3@95% | 6*2@80% |
| #6 | 2*2@100% | 6*2@80% | 1*1@105% |
6*2@80% = 6 séries de 2 répétitions avec 80% de votre 1RM (répétition maximal).
Cliquer ici pour télécharger la feuille excel.