Westside Barbell

Les méthodes de Westside Barbell sont spécifique pour un entraînement de powerlifting. Ce document résume les grandes lignes des principal méthodes. Pour en savoir plus, je vous conseil fortement de lire « The Westside Barbell Book of methods » par Louie Simmons.

Un entraînement 4 fois par semaine est nécessaire soit le vendredi, samedi, lundi, mercredi.  Les journées peuvent être modifier mais vous devez respecter le nombre de jour de repos entre chaque entraînement et l’ordre des journées. Les jours d’entraînement sont divisé en 2 types: Dynamic Effort Day et Maximum Effort Day.

  • Le Dynamic Effort Day permet de développer de la force explosive avec des poids de 50-75% de votre maximum.
  • Le Maximum Effort Day consiste a mettre le plus de poids possible pour dépasser vos limite et faire de nouveau records.

De plus, il est recommander d’ajouter quelques journées de GPP (General Physical Preparation) qui permet une meilleur récupération le mardi et le jeudi. Ces journées consiste a faire quelques exercices pour mieux récupérer. Exemple: Sled work, exercices pour les rotateurs, natation, marche, bicyclette, etc. Durée maximum: 30-40 minutes. Le GPP est non-obligatoire, mais est fortement recommander aux personnes qui veulent compétitionner.

Exemple d’une semaine d’entraînement:

  • Lundi: Maximum effort day au squat et deadlift
  • Mardi: GPP (optionel)
  • Mercredi: Maximum effort day au bench press
  • Jeudi: GPP (optionel)
  • Vendredi: Dynamic effort day au squat et deadlift
  • Samedi: Dynamic effort day au bench press
  • Dimanche: Repos

 

Louie Simmons c’est basé sur le tableau de Prilephin (voir tableau ci-dessous) pour déterminer le nombre de répétition requis pour chaque mouvement. Le tableau de Prilepin est utilisé par beaucoup de sports de force et est devenu une référence avec les années. Simmons a quand même modifier quelques paramètres selon sont expérience et après de nombreuse expériences personnels. Il a conclut que le nombre optimal de répétition pour chacun des mouvements sont les suivants:

  • 3 répétitions pour le bench press
  • 2 répétitions pour le squat
  • 1 répétition pour le deadlift

Normalement,  votre entraînement devrait comprendre 4-6 exercices et durée 45-60 minutes.

La tableau de Prilephin

Le tableau de Prilepin permet de déterminer le nombre de série et de répétition pour un pourcentage de poids de votre maximum et indique le nombre optimal de répétition.

Exemple 1: Si vous faites du Box Squat avec 75% de votre maximum, vous devriez faire un total de 18 répétitions en groupe de 3-6. Donc 6 séries de 3 répétitions ou 3 séries de 6 répétitions

Exemple 2: Si vous faites du Box Squat avec 90% de votre maximum, vous devriez faire un total de 7 répétitions en groupe de 1-2. Donc 7 séries de 1 répétitions

Conjugate Method

La conjugate method est simplement une rotation d’exercices. Pourquoi ? Si vous faites le même exercices plus de 3 semaines consécutive avec des poids de plus de 90% de votre maximum, votre système nerveux sera affecter et vos performance sera impacter. La conjugate method permet d’éviter se problème.

Le choix des exercices est primordial et sont choisi pour résoudre un problème spécifique et sont principalement des exercices polyarticulaires.

Si nous prenons l’exemple du Bench Press, le Floor Press est utiliser pour renforcer la portion du mouvement quand la barre touche la poitrine. Par contre, le Board Press 6 permet de renforcer la portion final du mouvement (lockout).

Maximum Effort Method

Le but du maximum day est de développer de la force maximal. Chaque semaine on doit essayer de faire de nouveau PR (Personal Record) pour un exercice spécifique. La maximum effort day est lier directement à la conjugate method.

Comme le nom l’indique, cette journée vous devez essayer votre maximum a l’exercice déterminer (1 répétition). Un autre détail important c’est que vous ne devez pas faire plus de 3 levers avec des poids de 90% et plus de votre maximum.

Exemple: si votre maximum au Bench Press est 400 lbs, vous devriez faire un maximum de 3 levés avec 360 lbs et plus. Si vous raté un lever, vous arrêtez. N’ayez pas peur de l’échec!

Le temps de repos entre chaque série est de 3-4 minutes. Vous devez prendre le temps de vous reposer sans vous refroidir.

Maximum Effort Day au Squat et Deadlift (lundi)

Le premier exercice doit toujours être le ME exercice. Le but est ne jamais faire un squat ou un deadlift régulier. Une rotation des exercices doit être effectuer a chaque semaine ou deux semaines maximum. Vue que le muscles impliqués au squat et au deadlift sont similaire,  un seule exercice ME (max effort)  doit être effectuer par semaine.

Exemple de ME exercices au Squat et Deadlift

  • Box Squat (différente hauteur, avec bandes et chaines)
  • Good Morning (tous les variantes possibles avec des barre différentes: straight bar, cambered bar, etc)
  • Box deadlift, Rack Pull, Reverse Band Deadlift, Deadlift avec bandes
  • etc.

L’utilisation de bandes et de chaines permet de changer la dynamique du mouvement (résistance) et n’est pas considérer comme le mouvement standard. Donc, le deadlift avec chaines ou bandes peut être exécuter sans problème. On ne doit jamais faire de squat régulier, seulement du Box Squats.

L’utilisation de micro-cycle est normalement utiliser pour planifier votre entraînement

Exemple de micro-cycle pour le ME Squat / Deadlift

Semaine Cycle 1 Cycle 2
#1 Box Squat Good Morning
#2 Rack Pull Box Squat avec bandes bleu
#3 Good Morning avec camber bar Reverse Bandes Deadlift

Ne planifier pas vos entraînement trop longtemps d’avance. mais je vous conseil de garder une trace de vos performance dans un journal d’entraînement.

Maximum Effort Day au bench press (mercredi)

Le maximum effort day au Bench Press est exactement le même principe que le maximum day au Squat / Deadlift, sauf les exercices ME biensûre.

Exemple d’exercices ME au Bench Press

  • Bench Press avec bandes, Bench Press avec chaines
  • Board Press, Board Press avec bandes, Board Press avec chaines
  • Floor Press, Floor Press avec bandes, Floor Press avec chaines
  • Rack Lockout, Reverse Bands Bench Press
  • etc.

Exemple de micro-cycle pour le ME Bench Press

Semaine Cycle 1 Cycle 2
#1 Board Press 6 avec bandes Bench Press avec chaines
#2 Floor Press Floor Press avec chaines
#3 Board Press 2 Board Press 2 avec bandes

Exemple d’entraînement

Si votre PR est de 300 lbs.

  • 1 X 10 avec 135 lbs  (Réchauffement)
  • 1 X 3 avec 185 lbs
  • 1 x 1 avec 220 lbs
  • 1 x 1 avec 240 lbs (levé 1 avec 90% et plus)
  • 1 x 1 avec 275 lbs (levé 2 avec 90% et plus)
  • 1 x 1 avec 310 lbs (levé 3 avec 90% et plus)

Le reste du programme d’entraînement est identique au dynamic day. C’est-à-dire que l’ordre des groupes musculaires est identique et si possible vous devez modifier les exercices a chaque entraînement également.

Dynamic Effort Method

Le but du dynamic day est de développer de la force explosive. Donc le but ultime est de descendre et lever la barre le plus rapidement possible. Pour développer de la force, la vitesse est primordiale. Rappelez vous la formule de physique qui représente la force: Force = Masse * Accélération (2iême loi de newton)

Vous devez utiliser des charges de 45-50% de votre maximum. Soit 45% de votre meilleur lever en compétition. Sinon utiliser 50% de votre maximum en gymnase.  Les pourcentages sont très important, vous devez les respecter à la lettre. Si vous mettez pas assez de charge, cela n’est pas mieux que mettre trop de charge. La vitesse de la barre est le plus important, le poids est secondaire dans cette journée. Le temps de repos entre chaque série doit être entre 45-60 secondes. L’intensité est très important, le corps humain sécrète plus d’hormone avec des temps de repos plus court (45 secondes).

Dynamic Effort Day au squat et deadlift (vendredi)

L’exercice de base pour cette journée est le Box Squat et doit être exécuter en premier. Vous devez faire 6-8 série de 2 répétitions avec toujours le même poids. Pourquoi 2 répétitions ? Parce ce que Simmons a déterminer avec son expérience et avec la table de Prilepin que 2 répétitions était optimal pour améliorer la force au Squat.

Voici les répétitions recommander: Squat = 2 répétitions, Deadlift = 1 répétition

Le deuxième exercice peut-être le Speed Deadlift mais il n’est pas nécessaire de le faire a chaque semaine. Les charges utiliser pour le speed deadlift doit être entre 50 et 70% de votre maximum. Comme pour le Box Squat, le vitesse de la barre est primordiale. Le deadlift est spécial, contrairement au squat et au Bench press, le deadlift n’a pas de phase excentrique, donc vous n’avez pas besoin de retenir la barre.

Les autres exercices doivent travailler les autres muscles du bas du corps (Fesse, Biceps Fémoral, Mollet, Abdominaux).

Exemple d’entraînement

  1. Box Squats 8 x 2 avec 325 lbs
  2. Speed Deadlift 6 x 1 avec 300 lbs
  3. Walking Lunch 3 x longueur
  4. Reverse Hyper-Extension 3 x 20

Dynamic Effort Day au bench press (samedi)

L’exercice de base pour cette journée est le Bench Press et doit être exécuter en premier. Vous devez faire 6-8 série de 3 répétitions avec toujours le même poids.  Suivi pour 1 ou 2 exercices de Triceps, Haut du dos, épaule et les biceps/avant-bras. L’ordre des exercices est très important et on doit respecter l’ordre des groupes musculaires:

  1. Bench Press
  2. Triceps
  3. Dos
  4. Épaule
  5. Avant-Bras / Biceps

Comment déterminer le poids a utiliser au Bench Press ? Si vous utiliser des bandes, vous devez utiliser 45% du poids de votre meilleur Floor Press. Sinon utiliser 50% de votre meilleur Raw Bench Press.

Exemple d’entraînement

  • Bench Press 8 X 3 avec 225 lbs
  • Close Grip 5 x 5
  • Lying Triceps Extension 4 x 8-10
  • Supported Rowing 4 x 10-12
  • Lateral Raise 4 x 8-10
  • Hammer Curl 2 x 20

A chaque entrainement, vous essayer de changer les exercices pour chacun des groupes musculaires sauf l’exercice principal Bench Press.

Le poids utilisé pour le Bench Press est recalculé quand vous faites un nouveau PR (Personal Record) ou un nouveau résultat de compétition.

Exemple d’entraînement complet (2 semaines)

Prenons mon exemple, présentement mes maximum sont les suivants (sans équipement) : Box Squat: 650 lbs et Bench Press: 465 lbs

Semaine #1

Lundi (ME Squat/Deadlift)

  • Box Squat avec bandes grise (300 lbs de tension) maximum 1
  • Glute Ham Raise 3 x max
  • Reverse Hyperextension 3 x 20
  • Leg Raise 4 x 20

Mercredi (ME Bench Press)

  • Floor Press maximum 1
  • JM Press 3 x 10
  • Rolling Triceps Extension 3 x 10
  • Dumbell Rowing 3 x 15
  • Bent-Over Raise 3 x 10
  • Dumbell Curl 3 x 6

Vendredi (DE Squat/Deadlift)

  • Box Squat 8 x 2 avec 315 lbs +  monster mini bandes (70 lbs de tension) (60 sec repos entre les séries)
  • Speed Deadlift 6 x 1 avec 350 lbs +  monster mini bandes (70 lbs de tension) (45 sec repos entre les séries)
  • Glute Ham Raise 3 x max
  • Walking Lunch 3 x
  • Crunch 3 x 20

Samedi (DE Bench Press)

  • Bench Press 8 X 3 avec 225 lbs + 90 lbs de chaines (60 sec repos entre les séries)
  • Close Grip 5 x 5
  • Lying Triceps Extension 4 x 8-10
  • Supported Rowing 4 x 10-12
  • Lateral Raise 4 x 8-10
  • Hammer Curl 2 x 20

Semaine #2

Lundi (ME Squat/Deadlift)

  • Rack Pull (première pin) maximum 1
  • Hyperextension 3 x 15
  • Reverse Hyperextension 3 x 20
  • Standing Crunch 3 x 20

Mercredi (ME Bench Press)

  • Board Press 3 pouces avec monster mini bandes (70 lbs de tension)  maximum 1
  • Close Grip 4 x 5
  • Triceps Push Down 2 x 15
  • T-Bar Row 4 x 15
  • Seated Dumbell Press 3 x 10
  • Hammer Curl 2 x 20

Vendredi (DE Squat/Deadlift)

  • Box Squat (60 sec repos entre les séries)
  • Stiff Leg Deadlift 3 x 15
  • Butt Raise 3 x 20
  • Leg Raise 3 x 20

Samedi (DE Bench Press)

  • Bench Press 8 X 3 avec 220 lbs + mini bandes (70 lbs de tension) (60 sec repos entre les séries)
  • Incline Triceps Extension 4 x 8-10
  • Tante Press 3 x 10-12
  • Bent-Over Row 3 x 10
  • Bent Over Lateral Raise 4 x 8-10
  • Hammer Curl 2 x 20